Il est préférable
d'apprendre ces exercices respiratoires avec une
personne présente auprès de vous qui pourra vous les
montrer et vous corriger si nécessaire. Toutefois
pour toutes celles qui ne peuvent suivre des cours
de préparation à l'accouchement ou qui ont besoin
d'une "petite fiche aide mémoire" voici quelques
explications pour vous guider.
Il existe
certainement bien d'autres exercices respiratoire et
les explications données ne sont que quelques
suggestions.
Vous retrouverez certains de ces exercices expliqués dans cette
page du site.
Les exercices
respiratoires pendant la grossesse :
Ils servent
essentiellement à se détendre et peuvent être
pratiqués par tous même en dehors de la grossesse.
Pendant la
grossesse, bébé prend de la place et la capacité
respiratoire de la future maman est légèrement
diminuée.
Pour faire ces
exercices, il est bon d'avoir un petit moment de
calme, de s'asseoir tranquillement ou de s'allonger
si on le peut, de fermer les yeux afin de bien se
concentrer sur la respiration.
1) Inspirez
profondément en gonflant la poitrine et
expirer lentement. En faisant cela essayez de bien
détendre tous vos muscles. Faites ceci 5 à 10 fois
lentement et vous verrez que cela procure un petit
moment de bien être.
Si bébé bouge,
laissez lui la place de bouger, caressez-le, dites
lui ce que vous être en train de faire.
2) Le deuxième
exercice consiste à inspirer en gonflant le ventre
et à expirer lentement, cela s'appelle la
respiration abdominale. Vous pouvez la faire 5 à 10
fois également.
Ces exercices
peuvent se faire accompagner de musique si vous êtes
tranquillement chez vous mais vous pouvez également
les faire dans une salle d'attente ou autre si vous
ressentez le besoin de vous détendre.
Les exercices
respiratoires pendant le travail :
Pendant le
travail il est important d'arriver à se détendre au
maximum même si cela parait très difficile avec les
contractions. En effet, il faut s'imaginer que
l'utérus est une "boule" qui lorsqu'elle se
contracte devient toute dure. Imaginez les autres
muscles autour se contractant également, cela fait
une surface dure contre une surface dure, ce qui est
douloureux.
Imaginez
maintenant les muscles autour de l'utérus détendus,
la "boule" dure formée par l'utérus est alors
entourée de muscles "relâchés", c'est donc une
surface dure contre une surface "molle" ce
qui est
par conséquent bien moins douloureux.
Ces exercices ne
sont pas faciles à faire car face à la douleur,
notre première réaction est de nous contracter. Il
vous faudra bien réfléchir à vous détendre.
1) Lorsque vous
sentirez une contraction arriver, vous commencerez à
prendre lentement une grande inspiration en laissant
la douleur monter et en vous décontractant autant
que possible, puis vous expirerez lentement.
Pensez à
accompagner la douleur, ne la laissez pas prendre le
dessus car cela fait beaucoup plus mal. Dites-vous
que, oui, la contraction va faire mal mais vous allez
l'accompagner doucement jusqu'à son sommet puis vous
la raccompagnerez dans sa descente en vous
concentrant bien sur votre respiration toujours
ample et longue.
2) Entre les
contractions, pensez à bien relâcher tous vos
muscles et à respirer toujours calmement.
Les exercices
respiratoires pendant l'expulsion :
A ce moment là
vous serez accompagnée d'une sage-femme ou d'un
médecin, le mieux sera de bien écouter et suivre
leur conseil.
1) Au moment où
la contraction commence prenez le temps de bien
expirer une fois l'air de vos poumons avant de
prendre une grande inspiration. Gardez cet air dans
vos poumons et poussez vers le bas, contractez les
abdominaux autant que vous le pouvez.
Souvent la
personne qui vous accompagnera vous demandera de
prendre les poignets de la table d'accouchement et
de tirer dessus en écartant les coudes au maximum.
Éventuellement elle vous demandera de prendre vos
cuisse entre vos mains et de tirer de la même façon
dessus en écartant vos coudes vers l'extérieur.
Comme je le dis
souvent, cette poussée ressemble à celle que l'on
fait lorsque l'on est constipée. Cela n'a vraiment
rien de romantique mais la nature a fait en sorte
que l'on sache comment s'y prendre le moment venu.
2) Entre les
contractions, il faudra penser à bien vous détendre.
A remuer les doigts de mains et de pieds afin de
bien les relâcher au maximum.
Les exercices
respiratoires après la naissance de bébé :
Ils servent à se
détendre et à permettre à votre corps de retrouver
une certaine tonicité. Ils ne sont pas long à faire
et font du bien dans un moment où la fatigue
l'emporte souvent.
Ces exercices
permettent :
- de se détendre
- de retrouver
une capacité pulmonaire perdue pendant la grossesse
du fait de la place que prenait le bébé.
- de re-tonifier
légèrement la peau du ventre et de permettre aux
organes abdominaux de "reprendre leur place".
1) Choisissez un
moment où bébé dort et couchez vous sur le dos, sur un matelas ou sur un tapis,
les jambes
repliées. Mettez une main sur votre thorax et
l'autre sur votre ventre.
2) Inspirez
lentement en ne gonflant que la poitrine. Seule
votre main située sur votre thorax doit bouger.
Expirer ensuite lentement. Faites cela 5 à 10 fois.
3) Inspirez
lentement en ne gonflant que le ventre. Seule votre
main située sur celui-ci doit bouger. Expirer
ensuite lentement. Faites cela 5 à 10 fois.
4) Inspirez
lentement en gonflant à la fois la poitrine et le
ventre. Puis expirer lentement en "dégonflant"
d'abord la poitrine puis le ventre. Faites cela 5 à
10 fois.
En faisant ce
dernier exercice, vous devez sentir votre dos se
plaquer sur le matelas et cela sans aucun effort de
votre part que celui de respirer. Cela soulagera
votre dos et permettra une bascule du bassin.